Ginnastica da scrivania: quali esercizi fare mentre si è al lavoro

Prova alcuni semplici esercizi da fare comodamente seduta alla tua scrivania in ufficio per dare sollievo a schiena e collo, e per tonificare addominali, gambe e glutei

Trascorrere molte ore alla scrivania e avere uno stile di vita sedentario è dannoso per la salute, ma dopo 8 ore di lavoro, spesso non si ha né tempo né voglia di dedicarsi ad uno sport.

È sempre più comune accusare dolori a spalle, schiena e collo e passare tante ore seduti di fronte ad un pc sicuramente non aiuta: ben otto persone su dieci infatti soffrono di dolori dovuti a posture sbagliate ed eccessiva sedentarietà in ufficio.  

Pause frequenti per sgranchire le gambe e schiarire la mente possono sicuramente aiutare, come anche cercare di preferire sempre le scale all’ascensore, ma ci sono degli esercizi davvero utili che possono essere fatti direttamente alla scrivania e che ti aiuteranno a prevenire fastidiosi dolori a schiena e collo, tonificando e rafforzando i muscoli di braccia, gambe, addominali e glutei!

Ritagliati un momento in cui non ci sono altri colleghi ad osservarti o coinvolgili in questa pausa dedicata al benessere, basterà essere costanti per ottenere ottimi risultati!

Esercizi per il collo

Ricordati di stare sempre con la schiena dritta, di respirare e di eseguire ogni movimento lentamente: 

  • inspira e solleva lentamente le spalle, poi espira tornando alla posizione iniziale. Ripeti 10 volte;

  • sposta lentamente la testa da destra verso sinistra, e viceversa. Ripeti 10 volte;

  • sposta lentamente la testa su e giù, e viceversa. Ripeti 10 volte;

  • sposta lentamente la testa a sinistra e fermati per 5 secondi, poi torna alla posizione iniziale e ripeti a destra. Ripeti 5 volte per lato;

  • abbassa la testa lentamente e fermati per 5 secondi, poi torna alla posizione iniziale; ripeti 10 volte;

  • abbassa lentamente la testa sulla spalla destra, poi ritorna alla posizione iniziale e abbassala sulla sinistra; ripeti 10 volte.

Esercizi per le gambe

  • Mentre sei seduto alla scrivania, alza la gamba in modo che si stenda completamente e che la punta del piede tocchi la scrivania. Ripeti l’esercizio per almeno 10 volte per gamba;

  • seduto con la schiena dritta, ma non appoggiata allo schienale, solleva entrambe le gambe fino a stenderle completamente all'altezza di circa 20 centimetri dal pavimento. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi ripeti nuovamente l'esercizio;

  • per lavorare sull’interno coscia, stando seduto, con la schiena dritta e le gambe piegate, chiudi le mani a pugno e mettile all'interno delle ginocchia; poi premi le gambe verso l'interno per 5 secondi cercando di opporre resistenza con le mani. Ripeti 10 volte;

  • per quadricipiti e addominali invece, sempre da seduto, stendi le gambe in avanti sotto la scrivania e poi incrociale una sull'altra più volte.

Esercizi per i glutei

  • Seduto alla scrivania, contrai i glutei per 3 secondi e poi distendili, in maniera ritmica. Lascia passare un paio di secondi e ripeti l'esercizio, in questo modo tonificherai e snellirai la parte grazie alla contrazione prolungata.

Esercizi per gli addominali

  • Seduto con la schiena dritta, fletti il busto di lato di pochi centimetri, prima a destra e poi a sinistra, con movimenti brevi e veloci;

  • stando seduto, contrai i muscoli addominali spingendo verso il basso per 30 secondi e poi rilassa. Ripeti 5 volte.

Esercizi per le braccia

  • Appoggia le mani sulla scrivania ad una distanza di circa 20 centimetri. Premi i palmi stendendo bene le braccia per 5 secondi e poi rilassa. Ripeti 10 volte;

  • seduto con la schiena dritta, metti le mani sotto la scrivania, con i gomiti piegati a 90 gradi. Spingi verso l'alto per 15 secondi e poi rilassa. Ripeti 10 volte.

Esercizio per il seno

  • Seduto, schiena dritta, unisci davanti al petto i palmi delle mani e spingi con forza una mano verso l'altra per almeno 15 secondi, poi rilassati. Ripeti per 5 volte.

Esercizio per le dita

Ideale per chi scrive al computer per tante ore, appoggia la mano sulla scrivania, allunga bene le dita e poi piegale. Continua per dieci secondi, poi passa all'altra mano.

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